更年期の体脂肪、皮下脂肪、内臓脂肪について解説します

更年期の体脂肪について

ブログを見ていただき有り難うございます。

小6息子より私のふるふるした二の腕、足の脂肪をバカにされます……

そう。それは皮下脂肪。

体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪に大きく分類されます。

男性は内臓脂肪がつきやすく、女性は皮下脂肪がつきやすい、ってご存じですか?

皮下脂肪をつきやすくしているのはエストロゲン

エストロゲンは皮下脂肪をつきやすく、逆に内臓脂肪はつきにくくするという作用があります。

適度な皮下脂肪は女性の健康を保つために必要です。

初潮がくるには体脂肪17%必要ですし、妊娠するには体脂肪22%必要と言われています。

更年期以降は脂肪(皮下脂肪)から分泌されるエストロゲンが頼りになります。

女性は閉経以降に生活習慣病を発症しやすくなる、ということは前の記事で述べましたが、

閉経以降はエストロゲン量が大幅に減ってしまい、内臓脂肪がつきやすくなっていくのが原因です。

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腹囲がメタボ基準となっている理由

内臓脂肪は生活習慣病との相関が認められていますが、皮下脂肪には相関性が認められていません。

だから、体脂肪自体はメタボの基準にはならず、内臓脂肪と相関する腹囲がメタボ基準となっているのです。

ただ、皮下脂肪でも内臓脂肪でも過剰な体脂肪蓄積は肥満の原因になり、内臓の働きを低下させたり、膝や関節への負担や痛み、睡眠時無呼吸症候群や月経異常や不妊の原因にもなるので体重コントロールは大事です。

私はというと、BMI(Body Mass Index:体格指数)は22と適正ですが、体脂肪は30%前後をうろうろ……

眠くなるほど面白い 体脂肪の話 引用

この状態はやばい!(汗)

このまま増えればアザラシ並みの体脂肪に~!!

ゴマちゃん
これはウチのアザラシ
☆アクアちゃん☆

アザラシは体脂肪40~50%。

アザラシはいいのよ。可愛いし。極限の寒さのなかで脂肪が守ってくれているから。

でも私にはそんな必要ない~!!!

と、思いきやタニタの公式サイトでは

 

タニタ公式サイトより

と、40~59才女性の体脂肪率は22~35%を標準としている……

体の変化に合わせて体脂肪率の標準値が変わることは自然といえば自然なことだと思います。

見た目はおそらく普通体型……だと思うが、ふるふるした二の腕を見て息子にはアザラシ呼ばわりされる今日この頃……ふるふる部分はやはり何とかしたいです~

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体脂肪を落とそう計画

余分な体脂肪はなぜつくの?

まずは体脂肪がつく原因を知りましょう。

1.摂取エネルギー過多

これは当然ですよね。

摂取エネルギー>消費エネルギーになれば余分な栄養分は脂肪として蓄積されますものね。

2.消費エネルギーが少ない

1にも3にもかぶるとことですが、エネルギーを消費しないと脂肪は減らない!!

運動をしなければ摂取エネルギ-過多にもなりますし、筋肉も衰えるばかりですよね。

3.基礎代謝が低い

消費エネルギーのうち、6割は基礎代謝が占めます。

基礎代謝って大事!!

ちなみに筋肉の基礎代謝量は脂肪の基礎代謝量の3倍もあります。

立って息吸っているだけでも筋肉ある人の方が消費カロリーが大きいということです。

体脂肪(皮下脂肪)をおとすには?

上記を踏まえ、皮下脂肪を落とすには

  1. 余分な摂取エネルギーを減らす。
  2. 消費カロリーを増やす 
  3. 朝食を摂る(できれば起床後1時間以内が望ましい)

が必要になります。以下、解説です

1.余分な摂取エネルギーを減らす

必要な栄養素はとり、余分なもの(加糖飲料、お菓子、飲酒など)から優先的に減らすことが望ましいです。

2.消費カロリーをあげる

基礎代謝を上げる……睡眠時間の確保、朝食を食べる

特に更年期は睡眠の質が下がりやすくなりますので睡眠の質の確保は必要です。

活動量、運動量を増やす……消費カロリーをあげるとともに筋肉をつけることにもつながります。筋肉をつけることは骨の支持強化にも役に立ちます。

3.朝食を摂る

朝食を食べることにより、体内時計のスイッチが入り、体が活動状態に入ります。

体温があがり、基礎代謝もあがります。

できれば起きて1時間以内に食べた方が体内時計がよりきちんと働く、と言われています。

うちは朝食はmust!

食べているときに体が目覚めるのを実感します。ただ、起床後1時間内が最近は難しい……

少量でも1時間以内に口にすることを意識しています。

息子は朝食の必要性は理解しているものの、最近は量が多いと言われ、減らしています。

ちなみに少量でも炭水化物、蛋白質の組み合わせでとると筋肉量も減りませんし、活動しやすいのでいいですよ。

例えばご飯に納豆。それも無理ならバナナに牛乳など。

私の課題は1と2です。

それは次回以降記述したいと思います。

最後までお読みいただき有り難うございました。

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